1、山羊挺身：身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉，双手交叉放于胸前，然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置 。
2、转胯回旋：两腿开立，稍宽于肩 ， 双手叉腰，调匀呼吸，以腰为中轴 ， 胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动 ， 速度由慢到快 ， 旋转的幅度由小到大 ， 如此反复各做10-20次 。
【如何拉伸腰方肌】3、双手攀足：全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度 ， 稍停片刻，随即身体前屈，双手下移 ， 让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位 ， 可连续做10-15次 。
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