以下解释：
1、练背：颈后引体向上四组或颈前引体向上四组，硬拉四组，胸前提拉四组或耸肩四组；
2、练腿：深蹲四组，俯卧腿弯举四组，踮立四组；
3、练肱三头?。赫酝扑淖椋?站姿肘下压四组或仰卧臂屈伸四组，俯立臂屈伸四组；
4、练肱二头?。赫咀吮弁渚偎淖?，正握单臂弯举两组或反握单臂弯举两组，巻棒两组；
5、练肩：颈前推举四组，颈后推举四组，站立飞鸟四组，俯立飞鸟四组；
【一周的锻炼计划】6、减脂：仰卧起坐六组，仰卧举腿六组 ， 慢跑半小时；
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