1、负重颈屈伸 ， 头戴挂有重物的专用锻炼帽，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝 。头向前屈，然后用颈肌的力量 ， 使头部上抬后仰，至不能再仰为止，稍停 ， 然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松 。然后重做 。做动作时，上体要保持不动，只靠颈部屈伸 。头部上抬时吸气，前屈时呼气 。
【正确的脖子锻炼方法】2、仰卧颈屈伸 ， 仰卧于长凳之上 ， 头部伸出凳端，颈肌放松 ， 使头部尽量下垂 。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起，下颏紧贴前胸，稍停，头部再徐徐后倒，放松颈部肌肉 。然后重做 。做动作时，背部不应离开凳面，完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂，动作应缓慢、平稳 。头部上抬时吸气，下垂时呼气 。
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