直臂下拉：核心收紧，屈髋微微向前俯身 收缩背部肌肉 。
【背部的力量训练有哪些】引体向上：身体自然下垂 ， 手肘微屈，上半身微微后倾 。
坐姿俯身器械划船：保持身体稳定 ， 背部发力带动手臂屈肘向腹部方向接到器械 。
?。直吕罕３直巢考∪何榷? ，背部发力带动手臂屈肘向胸部方向拉动绳索 。
俯身单臂哑铃划船：保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘，使手臂贴近身体向后抬起 。
以上５个动作，训练时每个动作做３组 ， 每组做１０－１２次，每组做完休息６０秒，每个动作做完休息１２０秒 ， 不要休息太长，同样也不要休息太短，两则都会训练效果，对于使用小重量塑形的朋友每次训练可以安排４组，达到更好的塑形效果 。
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