1.前俯腰，主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法 ， 并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上 。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直 ， 髋关节屈紧，腰背部充分伸展 。
【快速练出胸腰的方法】2.后甩腰，主要用来练习腰部向后运动的柔韧性 。具体方法，并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿 ， 摆动，同时 ， 两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展 。
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