下腰方法：两腿分开站立与肩同宽 ， 两臂向上举起 ， 挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状 。要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近 。初学者可以用背对墙站立，然后通过手扶墙向下移动的方法来完成；也可以让别人抱住自己的腰来完成 。
【怎么练下腰竖叉横叉】下叉注意事项：
下叉和把杆上压腿的原则没什么两样 。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿 。
竖叉：注意后面的腿要伸直、外开，前腿要伸直绷脚背 。肚皮贴前腿，抻直腰向后弯 。如果有人帮你踩髋关节 ， 那么后腿的功夫会迅速大幅增长 。
正确示范：
横叉：震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会 ， 然后开始伸直腿压腿 。和前腿差不多，肚皮往地面靠！此时韧带实在是让我们疼痛难忍?。蔷驮谀苋淌艿淖畲笙薅壬虾纳弦环种?。然后再震颤着压压，共计五分钟吧 。横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多 。
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