瑜伽怎么练习倒立，瑜伽倒立的技巧初学者( 六 )

9.犁式
双手比肩膀略宽，双脚与髋同宽。很流行的一个瑜伽体式，如果早上练习，可以 *** 内脏和甲状腺。唤醒身体，减少压力。看起来很简单，但要注意防止颈椎受到压迫。
练习技巧：
为了防止脖子过度拉深，肩头往下压地，重量在肩膀后侧和顶端。
10.轮式
轮式是个倒立和后弯体式，锻炼手臂和双腿力量，锻炼腹部。拉伸和强壮脊柱，和7个脉轮相连。
练习技巧：
从桥式开始，在轮式中保持骶骨和胸腔上提，保护下背部。
瑜伽动作怎么练到倒立
1 曲膝跪坐着，双膝并拢。
双手置前，十指交叉紧扣（见小图），手肘打开与肩膊同宽，使手臂和紧扣的双手形成一个三角形，牢牢固定在地上。2 将头置在"三角形"内。
头顶中心位置着地（见小图），后脑贴着手心，眼睛要能直线望向双脚后面的事物。无论过多看见自己的上半身，或过多看见地上，均表示你不是把头顶中心放在地上。
其后，以手心包着头，慢慢蹬直膝盖，并提高臀部。3 将双脚完全蹬直，只以脚尖点地。
双脚向自己的头部慢慢移近，直到躯干和腰成垂直状态4 牢牢固定头部和手肘。收紧腹部肌肉，同时把臀部向后推。
呼气，慢慢将双脚抬起直至大腿成水平状态，膝盖弯着，收紧大腿肌肉，双脚并拢。这时你身体的所有重量应由三个部分用力支撑在地上：头顶中心的位置，以及你的一双手肘。
初学者应把20%身体重量放在头顶， 80%身体重量放在手肘。日后慢慢增加至头顶及手肘各支撑身体重量的50% 。
先停留在这个动作最少20秒，保持自然呼吸。若你能轻松完成，才继续进行以下步骤。
5 吸气，慢慢蹬直双脚，脚趾往上抬。继续收紧腹部和大腿肌肉，双脚并拢向上伸展，使整个身体都成一条垂直线。
身体不要左右或前后倾斜。初学者保持这个姿势1分钟，然后慢慢增加至3至5分钟或以上。
期间保持自然呼吸，脸部肌肉尽量放松，然后轻轻倒序回到步骤1 ，接着做"儿童式"（见P.158）作为休息姿势，令脑部及心脏恢复水平位置。难度调整初学者可以先用墙壁来辅助练习"头倒立式"：于离墙壁10公分的位置跪下。
按前述完成步骤1至3 ，然后双脚提起离地，将臀部贴在墙上。双脚蹬直后再把臀部移开，只有脚跟挂在墙上。
保持身体垂直，不要左右倾斜。动作变化当你能轻松完成"头倒立式"后，可尝试挑战这个升级版本：完成步骤5后，双脚向左右两边慢慢打开，勾起脚尖，脚跟尽量向外伸展，保持双脚蹬直。
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